Новости

Как подготовиться к марафону или полумарафону?

Posted by author-avatar
0
Как подготовиться к марафону

Подготовка к полумарафону или марафону — это процесс, требующий терпения, дисциплины и понимания своего тела. Многие бегуны начинают заниматься с энтузиазмом, но без структурированного подхода, что часто приводит к перетренировке и травмам. Чтобы понять, как правильно и безопасно подготовиться, мы пригласили на беседу марафонца и триатлониста Райтиса.

Райтис обладает многолетним опытом в беге на длинные дистанции. Он пробежал семь официальных марафонов, его личный рекорд — 2:38:10 на Валенсийском марафоне в Испании. Результат впечатляет, учитывая, что элитные бегуны преодолевают дистанцию ​​примерно за 2:20:00, в то время как среднее время участников составляет от 4:30:00 до 4:45:00.

Райтис также участвовал в триатлоне Half Ironman , а также в нескольких трейловых забегах, включая два горных марафона в Сигулде. В настоящее время он тренируется к полному Ironman и готовится к 85-километровой трассе Gauja Trail. Параллельно он делится своим опытом с другими бегунами, помогая им структурировать тренировки и готовиться к соревнованиям в своем родном городе Елгаве.

Основываясь на опыте Райта, мы хотим поделиться с вами практическими советами, а не теоретическими знаниями. Эти советы могут оказаться полезными для снижения риска травм, независимо от того, хотите ли вы пробежать марафон, 5 км, 10 км или просто улучшить свою физическую форму. Эти рекомендации предназначены для всех, кто хочет начать бегать и делать это максимально безопасно.

Как подготовиться к марафону RAL

Как начинающему спортсмену правильно начать подготовку к полумарафону или марафону?

Многие начинающие бегуны чаще всего сосредотачиваются на темпе и километражах, но для новичков это не главные показатели. Гораздо важнее частота сердечных сокращений, регулярность тренировок и время в движении. Если бегать слишком быстро, организм не успевает должным образом восстанавливаться, и риск травм значительно возрастает.

На первых порах бег часто подразумевает очень медленный темп или сочетание бега и ходьбы. Иногда это может быть даже быстрая ходьба – и это совершенно нормально. Слишком быстрый старт значительно увеличивает риск травм, которые могут полностью сорвать тренировки или даже полностью их прекратить в некоторых случаях.

Что важнее: время тренировки или пройденные километры?

Для начинающих гораздо важнее время, затраченное на упражнения. 30–60 минут тренировок вполне достаточно. Главное — постепенно приучить организм к нагрузке. В идеале, тренироваться следует 3-4 раза в неделю, но 1-2 тренировки в неделю лучше, чем ничего. Регулярные занятия спортом всегда лучше, чем эпизодические перетренировки.

Поэтому, начиная бегать, я всегда рекомендую сосредотачиваться на регулярности и частоте сердечных сокращений, а не на расстоянии или времени.

Какова оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих во время 30-60-минутной пробежки?

Для большинства начинающих оптимальная частота сердечных сокращений составляет около 60–75% от максимальной частоты сердечных сокращений, хотя, конечно, это зависит от многих факторов: возраста, веса, физической подготовки и т. д. На практике и чаще всего она находится в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту.

Хорошим показателем является тест на разговорную активность: если бегун может свободно говорить полными предложениями во время бега, значит, интенсивность бега правильная. Если же он может произнести лишь несколько слов, то темп слишком высокий и его следует снизить.

Сколько времени занимает подготовка к полумарафону?

Для большинства новичков безопасный и реалистичный подход — это 6-9 месяцев регулярных тренировок. В течение этого времени важно постепенно увеличивать продолжительность тренировок, а не темп. Полумарафон — это не только дистанция, это еще и способность организма двигаться в течение длительного времени. Я считаю, что гораздо продуктивнее преодолеть свой первый вызов, каким бы длинным он ни был, и получить удовлетворение, чем заставлять себя и сходить с дистанции из-за травмы или недостаточной физической подготовки — выносливости.

Какую структуру тренировок вы рекомендуете?

Для большинства бегунов хорошо работает правило 80/20 – около 80% тренировок составляют легкие нагрузки, и только 20% – более интенсивные. Это способствует долгосрочному прогрессу и значительно снижает риск травм.

Помимо бега, очень важной составляющей являются силовые тренировки. По крайней мере 1-2 раза в неделю следует тренировать мышцы ног и мышцы кора – мышцы живота и спины. Это помогает поддерживать стабильную технику движений и снижает нагрузку на колени, лодыжки и голени.

Как подготовиться к марафону или полумарафону?
Как подготовиться к марафону или полумарафону?

Наиболее распространенные травмы при беге и как их избежать

Какие травмы чаще всего встречаются у бегунов?

Одна из самых распространенных проблем — это боли в голенях . Я столкнулся с этим после своего первого марафона, когда был недостаточно подготовлен.

Также распространены:

  • колено бегуна,

  • раздражение ахиллова сухожилия

  • Воспаление голеностопного сустава вследствие перенапряжения.

Наиболее распространенной причиной таких травм является слишком быстрое увеличение нагрузки, недостаточное восстановление или плохая мышечная стабильность.

Как можно снизить риск травм?

Существует несколько весьма практических принципов:

  • Не увеличивайте нагрузку более чем на 10% в неделю;
  • Включать регулярные силовые тренировки;
  • не тренироваться в «хорошие дни»;
  • При первых признаках боли следует уменьшить нагрузку, а не игнорировать симптомы.

Бег – это не время для быстрого прогресса в первые несколько месяцев. Это время для терпения и регулярных тренировок.

Ортезы, тейпы и компрессионное белье – когда они помогают?

Могут ли ортопедические стельки и пластырь помочь бегунам?

По моему опыту, тейпирование, компрессионные чулки и ортопедические стельки могут оказывать очень хорошую поддержку как во время восстановления, так и для профилактики при высоких нагрузках или в период соревнований. Они помогают стабилизировать суставы и уменьшить нагрузку на проблемные зоны.

Важно помнить, что ортезы и тейпы — это вспомогательные средства, но они не заменяют правильно спланированный тренировочный процесс или консультацию врача в случае травмы. Симптомы ни в коем случае нельзя игнорировать и думать, что они чудесным образом пройдут. Важно знать свой организм и, если вы получили травму, использовать вспомогательные средства для предотвращения ее повторения. Конечно, структурированные тренировки помогают избежать травм. Иногда при незначительных травмах и соответствующих вспомогательных материалах — ортезах, тейпах, компрессионных чулках и т. д. — можно продолжать тренировки в умеренном темпе, снижая нагрузку для поддержания физической формы. Однако симптомы не следует игнорировать, если боль значительно усиливается во время или после тренировки, появляется отек и т. д., что указывает на ухудшение ситуации.

Рекомендации специалистов RAL

В нашем ассортименте представлены различные виды ортезов, лент, бинтов и т.д., которые помогают как в случае травм в процессе восстановления, так и в качестве профилактической меры, если человек уже получил травму, но хочет сохранить активный образ жизни и предотвратить повторные травмы.

Главный совет Райта для бегунов

Бег — это долгосрочный процесс. Если вы научитесь контролировать нагрузку, прислушиваться к своему телу и тренироваться регулярно, прогресс придёт сам собой. Ключ не в том, чтобы тренироваться быстрее, интенсивнее или дольше, а в том, чтобы тренироваться с умом. Хотя такой подход требует терпения, в долгосрочной перспективе он дает лучшие результаты и, безусловно, больше удовлетворения, когда вы достигаете своей цели!