Jaunumi

Kā sagatavoties maratonam vai pusmaratonam?

Posted by author-avatar
0
Kā sagatavoties maratonam

Sagatavošanās pusmaratonam vai maratonam ir process, kas prasa pacietību, disciplīnu un izpratni par savu ķermeni. Daudzi skrējēji sāk ar entuziasmu, bet bez strukturētas pieejas, kas bieži noved pie pārslodzes un traumām. Lai saprastu, kā sagatavoties pareizi un droši, uz sarunu aicinājām maratonistu un triatlonistu Raiti.

Raitim ir vairāku gadu pieredze garajās izturības distancēs. Viņš noskrējis septiņus oficiālus maratonus, viņa personīgais rekords ir 2:38:10 Valensijas maratonā, Spānijā. Rezultāts ir iespaidīgs, zinot, ka elites skrējēji šo distanci pieveic aptuveni 2:20:00, bet dalībnieku vidējais laiks starp 4:30:00 un 4:45:00 h.

Raitis piedalījies arī Half Ironman triatlonā, kā arī vairākos taku skrējienos, tostarp divos Siguldas kalnu maratonos. Šobrīd viņš trenējas pilnajai Ironman distancei un gatavojas 85 km taku skrējienam Gauja Trail. Paralēli viņš dalās pieredzē ar citiem skrējējiem, palīdzot strukturēt treniņus un sagatavoties sacensībām savā dzimtajā pilsētā Jelgavā.

Caur Raita pieredzes stāstu, mēs vēlamies dalīties ar Jums praktiskos ieteikumos, nevis teorētiskās zināšanās. Iespējams, ka Jums šie padomi var noderēt, lai mazinātu traumu risku, neatkarīgi no tā, vai vēlaties skriet maratonu, 5 km, 10 km vai vienkārši uzlabot savu fizisko formu. Šie ieteikumi ir domāti ikvienam, kas vēlas uzsākt skriešanu un darīt to iespējami droši. 

Kā sagatavoties maratonam RAL

Kā iesācējam pareizi sākt gatavoties pusmaratonam vai maratonam?

Daudzi, kuri uzsāk skriešanu visbiežāk koncentrējas uz tempu un kilometriem, tomēr iesācējiem tie nav galvenie rādītāji. Daudz svarīgāk ir pulss, treniņu regularitāte un laiks kustībā. Ja skrien pārāk ātri, ķermenis nespēj kvalitatīvi atjaunoties un būtiski pieaug traumu risks.

Sākumā skriešana bieži nozīmē ļoti lēnu tempu vai skriešanas un iešanas kombināciju. Dažkārt tā var būt pat ātra pastaiga – un tas ir pilnīgi normāli. Uzsākot pārāk strauji, būtiski palielinās traumu risks, kas var pilnībā sabotēt treniņu turpmāko gaitu vai pat atsevišķos gadījumos to pilnībā pārtraukt.

 

Vai svarīgāks ir laiks treniņā vai kilometri?

Iesācējiem daudz svarīgāks ir laiks kustībā. Pilnīgi pietiek ar 30–60 minūtēm treniņā. Galvenais ir pakāpeniski pieradināt ķermeni pie slodzes. Optimāli būtu trenēties 3–4 reizes nedēļā, bet arī 1–2 treniņi nedēļā ir labāk nekā nekas. Regulāra slodze vienmēr ir vērtīgāka par neregulāru pārspīlēšanu.

Tādējādi, uzsākot skriet, es vienmēr iesaku fokusēties uz regularitāti un pulsu nevis distanci vai laiku.

Kāds ir optimāls pulss iesācējiem 30–60 minūšu skrējienam?

Lielākajai daļai iesācēju optimālais pulss būs apmēram 60–75% no maksimālā pulsa, tas protams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, vecuma, svara fiziskās sagatavotības u.c. Praktiski un visbiežāk tas bieži ir robežās no 120 līdz 150 sitieniem minūtē.

Labs rādītājs, ir sarunu tests – ja skrējiena laikā skrējējs var brīvi sarunāties pilnos teikumos, intensitāte ir pareiza. Ja ir iespējams pateikt tikai dažus vārdus, tad temps ir par augstu un tas būtu jāsamazina.

 

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai sagatavotos pusmaratonam?

Droša un reāla pieeja lielākajai daļai iesācēju ir 6 līdz 9 mēneši regulāru treniņu. Šajā laikā svarīgi ir pakāpeniski palielināt treniņu ilgumu, nevis tempu. Pusmaratons nav tikai par distanci – tas ir par ķermeņa spēju ilgstoši kustēties. Uzskatu, ka daudz produktīvāk ir izturēt savu pirmo izaicinājumu, lai cik garš tas būtu, un gūt gandarījumu, nevis saforsēt un izstāties dēļ traumas vai nepietiekamas fiziskās sagatavotības – izturības.

 

Kādu treniņu struktūru tu iesaki?

Lielākajai daļai skrējēju labi darbojas 80/20 princips – apmēram 80% treniņu ir viegli un tikai 20% intensīvāki. Tas palīdz progresēt ilgtermiņā un ievērojami samazina traumu risku.

Papildus skriešanai, ļoti svarīga sastāvdaļa ir arī spēka treniņi. Vismaz 1–2 reizes nedēļā vajadzētu trenēt kāju muskulatūru un korseti – vēdera un muguras muskuļus. Tas palīdz saglabāt stabilu kustību tehniku un samazina slodzi uz ceļiem, potītēm un apakšstilbiem.

Kā sagatavoties maratonam vai pusmaratonam?
Kā sagatavoties maratonam vai pusmaratonam?

Biežākās skrējēju traumas un kā no tām izvairīties

Ar kādām traumām skrējēji saskaras visbiežāk?

Viena no biežākajām problēmām ir kaula plēves iekaisums jeb shin splints. Ar to saskāros pēc sava pirmā maratona, kad sagatavošanās nebija pietiekama.

Tāpat bieži sastopamas:

  • skrējēja ceļgals,

  • Ahileja cīpslas kairinājums,

  • potīšu pārslodzes iekaisumi.

Visbiežāk šo traumu iemesls ir pārāk strauja slodzes palielināšana, nepietiekama atjaunošanās vai vāja muskulārā stabilitāte.

 

Kā var samazināt traumu risku?

Ir vairāki ļoti praktiski principi:

  • nepalielināt slodzi vairāk kā par 10% nedēļā;
  • regulāri iekļaut spēka treniņus;
  • nepārtrenēties “labajās dienās”;
  • pie pirmajām sāpēm samazināt slodzi, nevis ignorēt simptomus.

Skriešana nav par ātru progresu pirmajos mēnešos. Tā ir par pacietību un regularitāti.

 

Ortozes, teipi un kompresija – kad tie palīdz?

Vai ortozes un teipi var palīdzēt skrējējiem?

Manā pieredzē teipi, kompresijas zeķes un ortozes var būt ļoti labs atbalsts gan atveseļošanās laikā, gan profilaksei pie lielākām slodzēm vai sacensību periodā. Tie palīdz stabilizēt locītavas un samazina slodzi problemātiskajās zonās.

Svarīgi gan atcerēties – ortozes un teipi ir palīglīdzekļi, bet tie neaizstāj pareizi plānotu treniņu procesu vai ārsta konsultāciju, ja ir gūta trauma. Simptomus noteikti nevajadzētu ignorēt un domāt, ka tie brīnumainā veidā pāries. Ir būtiski zināt savu ķermeni un, ja reiz ir gūtas traumas, izmantot palīglīdzekļus, lai tās neatkārtotos. Protams, strukturēti treniņi palīdz izvairīties no traumām. Dažkārt ar nelielām traumām un atbilstošiem palīgmateriāliem – ortozēm, teipiem, kompresijas zeķēm u.c., ir iespējams mēreni turpināt treniņus, mazinot slodzi, lai saglabātu fizisko sagatavotību. Tomēr nevajadzētu ignorēt simptomus, ja sāpes būtiski palielinās treniņa laikā vai pēc tā, parādās uztūkums vai tml., kas liecina par situācijas pasliktināšanos.

 

R.A.L. speciālistu ieteikumi

Mūsu piedāvāto preču klāstā ir dažāda veida ortozes, teipi, bandāžas u.c., kas palīdz gan traumu gadījumā atveseļošanās procesa laikā, gan profilaktiski, ja persona reiz ir guvusi traumu, bet vēlas saglabāt kustīgu dzīvesveidu un traumu nepieļaut.

Raita galvenais padoms skrējējiem

Skriešana ir ilgtermiņa process. Ja iemācies kontrolēt slodzi, klausīties ķermenī un trenēties regulāri, progress atnāks dabiski. Galvenais ir trenēties nevis ātrāk, smagāk vai ilgāk, bet gudrāk. Lai arī šāda pieeja prasa pacietību, tomēr tā sniedz labākus rezultātus ilgtermiņā un noteikti lielāku gandarījumu, sasniedzot savu mērķi!