Как стресс влияет на уровень сахара в крови? Дело не только в сладостях.

Кортизол — гормон стресса, оказывающий значительное влияние.

Кортизол часто называют гормоном стресса, но на самом деле он участвует во многих важных процессах – регулирует обмен веществ, кровяное давление, воспалительные реакции и помогает организму адаптироваться к изменениям.

Проблемы начинаются, когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного времени.

Хронический стресс может:

• увеличить выведение глюкозы из печени;
• снизить чувствительность клеток к инсулину;
• способствовать развитию инсулинорезистентности;
• это затрудняет контроль уровня глюкозы у людей с диабетом.

Именно поэтому уровень глюкозы иногда повышается, даже если ваш рацион питания не изменился.

Недостаток сна — скрытый фактор риска.

Не все стрессовые ситуации носят эмоциональный характер. Недостаток сна также оказывает стрессовое воздействие на организм.

Даже одна-две ночи плохого сна могут повлиять на гормональный баланс и снизить чувствительность к инсулину. Кроме того, недостаток сна увеличивает высвобождение грелина, гормона голода, и снижает активность лептина, гормона, сигнализирующего о насыщении.

В результате многие люди после бессонной ночи:

• чувствую, что голод усиливается;
• чаще выбирают сладкие или жирные продукты;
• В течение дня ощущается снижение уровня энергии.

Это может создать порочный круг: стресс ухудшает сон, недостаток сна повышает уровень глюкозы и одновременно усиливает тягу к продуктам, вызывающим более выраженные колебания уровня глюкозы.

Действительно ли эмоциональный стресс может повысить уровень сахара в крови?

Да. Многие люди с диабетом замечают, что тревога, конфликты, стресс на работе или даже важные жизненные события влияют на уровень глюкозы в крови.

Это происходит потому, что организм часто воспринимает эмоциональный стресс как физическую угрозу. Гормоны мобилизуют запасы энергии, будь то для участия в марафоне или подготовки к важной презентации.

Интересно, что реакция каждого человека может быть разной. У одного человека уровень глюкозы повышается во время стресса, в то время как у другого существенных изменений не наблюдается.

Стресс также может влиять на наш выбор.

Стресс не только напрямую влияет на гормоны, но и изменяет повседневные привычки.

В стрессовые дни чаще всего:

• мы пропускаем приемы пищи или питаемся нерегулярно;
• мы выбираем сладкие или высококалорийные продукты;
• мы меньше двигаемся;
• Сон стал хуже.

Всё это вместе может дополнительно повлиять на уровень глюкозы.

Поэтому при анализе колебаний уровня глюкозы стоит обращать внимание не только на диету, но и на сон за последние дни, эмоциональный стресс и суточный ритм.

Как понять, влияет ли стресс напрямую на уровень глюкозы в крови?

Не всегда это чувствуешь.

У некоторых людей высокий уровень сахара в крови не вызывает никаких симптомов. Другие могут заметить усталость, повышенную жажду или трудности с концентрацией внимания, но эти признаки неспецифичны и могут быть связаны с другими факторами.

Поэтому наиболее объективный способ — это измерение уровня глюкозы.

Если уровень глюкозы измерять только раз в день, связь со стрессом может остаться незамеченной. Однако системы непрерывного мониторинга уровня глюкозы позволяют отслеживать изменения уровня глюкозы в течение дня и сравнивать их со сном, рабочей нагрузкой, физической активностью и приемом пищи.

Многие удивляются, узнав, что колебания уровня глюкозы в крови иногда сильнее зависят от стрессового рабочего дня, чем от десерта после обеда.

Что можно сделать, чтобы уменьшить влияние стресса на уровень глюкозы?

Хотя полностью избежать стресса невозможно, существует ряд привычек, которые помогают организму лучше с ним справляться.

Приоритет — качественный сон

Старайтесь спать 7-9 часов и придерживайтесь регулярного режима сна. Качественный сон помогает нормализовать гормональную функцию и улучшить чувствительность к инсулину.

Регулярная физическая активность

Ходьба, езда на велосипеде, плавание или силовые тренировки помогают снизить уровень гормонов стресса и улучшить усвоение глюкозы в мышцах.

Даже 15-20-минутная прогулка после работы или после еды может стать ценным вложением средств как в ваше хорошее самочувствие, так и в здоровье обмена веществ.

Сбалансированное питание

В периоды стресса особенно важно регулярно питаться и выбирать продукты, которые обеспечивают длительное чувство сытости: белки, клетчатку, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и полезные жиры.

Это помогает избежать резких колебаний уровня глюкозы и снижает тягу к сладкому.

Найдите способ снять стресс, который подходит именно вам.

Для кого-то это будет медитация, для кого-то — дыхательные упражнения, прогулка на природе, хобби или разговор с близкими.

Самое важное — найти метод, который поможет вам регулярно расслабляться и снижать хроническое напряжение.